התמודדות עצמית עם חרדה

לאחר שעסקתי בפוסט הקודם בחרדה על מרכיביה, סוגיה והגורמים לה, את הפוסט הבא אקדיש לסקירת הטכניקות הנפוצות לטיפול בחרדה, בהן ניתן להשתמש באופן עצמאי.

ראשית אני מבקשת להדגיש כי יש צורך באימון ורכישה הדרגתית של מיומנות ביישום הטכניקה, כדי שהיא תהיה אפקטיבית נגד חרדה. מדובר בטכניקות יעילות, אשר הוכיחו עצמן בהתמודדות עם חרדות וניתן לבחור שיטה אחת או יותר המתאימה לכל אחד באופן אינדיווידואלי.

עוד אדגיש כי לא כל אחד נמצא במצב המתאים להתמודדות באמצעות עזרה עצמית ולעיתים קרובות נדרשת התערבות של איש מקצוע, על מנת למתן את החרדה ולהגיע לשלב בו ניתן להשתמש בכלים לעזרה עצמית באופן יעיל. מצבי החרדה מאופיינים בחוסר אונים ואי וודאות ואילו עזרה עצמית מאופיינת בשליטה ומיומנות. לעיתים נוצרת "התנגשות" בין השניים. אין טעם לחוות סביב זאת תסכול ולהילחם בכך. מוטב להיעזר בהתערבות מקצועית ולאחר תקופה מסוימת לשוב ולהשתמש בכלים לעזרה עצמית, אז יש סיכוי שיהיו יעילים יותר וישמרו את ההישגים לטווח ארוך, לאור התמתנות החרדה.

הכלים לעזרה עצמית מתייחסים לטכניקות להרפיית המחשבות ושליטה בהן, הרפיית השרירים, התעמתות עם הפחדים ועריכת שינויים באורח החיים.

הרפיית המחשבות ושליטה בהן:

מדובר בטכניקות של דמיון מודרך ודיבור עצמי המסייעות בהרגעה וריכוז עצמי. שליטה בטכניקות אלה, מסייעת מול תחושת החרדה ובהשגת שלווה.

1. דמיון מודרך: הדימויים הם חלק מדפוסי החשיבה שלנו. לחיזיון המנטלי שאנו מדמיינים יש השפעה מכרעת על רצוננו והתנהגותנו. אנו עדים לכוחו של הדמיון ביצירת המציאות בניסויים בהם הציגו למשתתפים תמונות ובדקו באמצעות סורק מוחי אלו אזורים מופעלים במוח בזמן ההתבוננות בתמונות. לאחר מכן המשתתפים התבקשו לדמיין את אותן התמונות בעיניים עצומות. מסתבר כי שוב הופעלו במוח אותם אזורים, כאילו התמונה האמתית נצפית שוב באמצעות העיניים. הדמיון יכתיב את מה שנחווה במציאות. זו הסיבה שהדמיון הוא הכלי היוצר את החרדה- אנו חושבים על כל מני דברים איומים אשר עשויים להתרחש, אולם באותה המידה, הדמיון יכול לשמש גם ככלי טיפולי להרפיה והפחתת החרדה.

הנחיות לביצוע דמיון מודרך: בתחילה מומלץ לתרגל במקום שקט ועם התקדמות התרגול, עדיף לתרגל במקום סואן שהנו חלק משגרת היום יום, משום שהחרדה עשויה להתפרץ בכל מקום ויש להשיג יעילות בשימוש בכלי גם במקומות שאינם שלווים ושקטים. מוטב לתרגל דמיון מודרך כאשר הגוף רפוי (אפשר להיעזר בטכניקות להרפיית שרירים המופיעות מטה). יש לוודא שהגוף נכנס למצב רגוע והרמוני והנשימה נעימה ורגועה. ניתן להשתמש גם במוסיקה על מנת לסייע בהרגעה. כעת אפשר לעצום את העיניים, להעלות בדמיון תמונה של מקום נעים, כמו חוף ים או חורשה, לדמיין את הפרטים בתוך התמונה ולהשתמש בחמשת החושים כדי לבחון אותה. לדוגמא, דמיון תמונה של חוף ים יכול לכלול את רחש הגלים, ריח הים, תחושת חמימות החול במגע עם העור, מראה הגלים המתקרבים וחוזרים, צבע הים, תחושת הרוח, ליטוף השמש ועוד. בתום בתרגול יש לפקוח את העיניים, להתמתח ולשוב לערנות מלאה. זאת למעט מצבים בהם התרגול נעשה לפני השינה ואז הוא מוביל לגלישה נעימה אל תוך הרדמות.

2. תרגול חשיבה מעשית: אנו סבורים כי המציאות החיצונית קובעת את חוויותינו הרגשיות, אולם בפועל הפרשנות שאנו נותנים לסיטואציה חיצונית והמחשבות שיש לנו לגבי מצב נתון, הן אלה שמייצרות את הרגשות שלנו ואת תפיסת המציאות. כך למשל שני אנשים שונים הנקלעים לפקק תנועה, האחד חש עצמו לכוד וחושב לעצמו- אני חייב לצאת מפה, אני לא יכול לעמוד בזה וחש כעס ותסכול, ואילו השני רואה בפקק הזדמנות להירגע, לשמוע מוסיקה ולשבת נינוח, הוא חושב – יש לי זמן לתרגל נשימות ולשמוע מוסיקה, חש תחושת רוגע והשלמה עם המצב. בשני המקרים המצב האובייקטיבי זהה, אך ההרגשה הסובייקטיבית והתגובה למצב, שונים. לכל אחד מאתנו יש תגובה פנימית שונה לאותו אירוע ושיחה עצמית אחרת. למעשה, מה שנגיד לעצמנו כתגובה לכל מצב נתון, זה מה שייקבע את מצב רוחנו והרגשתנו. לקיחת אחריות מרצון על המציאות, תחזיר את המושכות לידיים שלנו.
3. הסרת יצרני קטסטרופות: מרגע לידתנו אנו מתקדמים אל עבר מותנו. אין אנו אוהבים עובדה זו, אולם היא כורח המציאות. אנו מתמודדים עם רעיון הסופיות שלנו באמצעות הדחקה וקיומה של מציאות בה לא נתקיים יותר יום אחד, מעוררת בנו חרדה, חרדה קיומית. אנו חרדים מהמוות וממגבלת ההזדמנויות העומדות בפנינו בזמן הקצוב. חוויה נפשית זו, בצלו של המוות, הינה במידה רבה, המקור העיקרי לחרדה האנושית. מחשבות קטסטרופליות כמו מה יקרה למשפחה שלי אם אמות בתאונה, מה יקרה אם המטוס ייפול, אם יפטרו אותי, או אם בן הזוג שלי יעזוב אותי, הן כולן נובעות מהעובדה שאנו בני תמותה. חרדת טיסות, חרדת בחינות, חרדה שבן הזוג יעזוב, כולן בסופו של דבר קשורות למרכיבי האבדן ולעובדה שאנו סופיים. ההכרה בכך שמדובר בחוויה אנושית אוניברסלית, תוכל להרגיע במידה מסוימת את החרדה ולמנוע הערכה שלילית מופרזת של מצבים בחיים. מחשבות קטסטרופה נבנות על הערכה מוגזמת של התוצאות השליליות והגזמה בהרגשת חוסר היכולת לטפל בהן. ניתן לקרוא תיגר על המחשבות הקטסטרופליות באמצעות שלוש שיטות אשר מהוות את הבסיס לתרפיה הקוגניטיבית התנהגותית: א. לזהות אותן ב. להתווכח איתן ועם מידת נכונותן ג. להחליף אותן במחשבות ריאליות יותר. לדוגמא- אדם הסובל מפחד קהל עשוי לחשוב מחשבות קטסטרופליות כמו: מה יקרה אם אחטוף התקף חרדה כשאני מדבר מול כולם? אולי אתמוטט? אולי אשתתק? אולי יחשבו שאינני שפוי? איזה בושה ועלבון, לא אוכל לעמוד בזה. יש לזהות את המחשבות הללו, לפקפק במידת אמתותן ולהחליף אותן במחשבות מציאותיות: בעבר התמודדתי בהצלחה עם מצבים כאלה, אהיה מסוגל להתמודד גם כעת. חוץ מזה, אנשים מתייחסים בהבנה לתופעות של לחץ להופיע בפני קהל, אפשר אפילו לשתף אותם בכך שאני מתרגש, הם בוודאי יעודדו אותי.

4. התעמתות עם הפחדים: הכחשת מצב החרדה רק תחמיר אותו. הדרך הטובה להתגבר על חרדות היא להתמודד איתן באמצעות חשיפה באופן הדרגתי, כך שאפשר להתעמת עם החרדה צעד קטן אחרי צעד. השיטה נקראת דסנסיטיזציה סיסטמתית ומשמעותה טיפול של חשיפה בשלבים למוקד החרדה. התהליך מפחית את הרגישות לפוביה עד ביטולה באופן מוחלט. הנחת היסוד היא שלפוביה אין בסיס מציאותי, לדוגמה פוביית טיסות, פוביית בחינות, פוביה מחיה כלשהי, אינן מייצגות סכנה אמתית, לפחות לא בעוצמה בה היא נחווית. לפיכך, אם בסופו של דבר ניתן יהיה להתעמת בצורה ישירה עם הפוביה ולראות שכלום לא קורה, הפוביה תעלם. החשיפה לפוביה נוצרת על ידי סולם מדורג אשר מביא אותך צעד אחר צעד ובהדרגה קרוב יותר אל המצב המפחיד. יש ליצור סולם בן 10-15 שלבים ולתת ציון 1-10 המתייחס לעוצמת החרדה כאשר מגיעים לכל שלב, כאשר 10 מייצג חרדה בלתי נסבלת ו 1 העדר חרדה מוחלט. יש להתחיל מהשלב הראשון ולהתקדם לשלב הבא אחריו רק כאשר הציון שניתן לעוצמת החרדה הוא 3 ומטה. את השלבים רצוי לשלב עם טכניקות ההרפיה, דמיון מודרך והסרת חסמים קטסטרופליים. שילוב השיטות משפר את יעילותה של כל שיטה בנפרד. דוגמא להתמודדות עם פוביית מעליות:

• הסתכל באינטרנט על מעלית
• דמיין כיצד אתה עולה במעלית
• מצא קניון ובו מעליות שניתן להתבונן בהן מרחוק
• עקוב אחר תנועת המעליות מרחוק, בחן כיצד הן עולות ויורדות
• עמוד בתור לכניסה למעלית, אך אל תכנס
• עמוד בתוך מעלית חונה יחד עם איש בו בחרת לתמוך בך
• עמוד בתוך מעלית חונה לבדך
• עלה או רד קומה אחת ביחד עם האיש התומך בך
• עלה או רד קומה אחת לבדך כשהאיש התומך בך מחכה לך ביציאתך
• עלה או רד שתי קומות ביחד עם האיש התומך בך
• עלה או רד שתי קומות לבדך כשהאיש התומך בך מחכה לך ביציאתך
• עלה או רד שלוש קומות ביחד עם האיש התומך בך
• עלה או רד שלוש קומות לבדך כשהאיש התומך בך מחכה לך ביציאתך
• סע לבד במעלית

5. זעם על החרדה- תחושות של זעם והרגשת חרדה הן תגובות שאינן יכולות להיחוות במקביל. אם ניתן לחוות זעם כלפי החרדה, הרי שהחרדה בדרכה להתפוגגות. גישה זו של הפניית זעם כנגד החרדה, עשויה להועיל לאנשים מסוימים. אפשר להשתמש באמירות עצמיות זועמות כלפי החרדה- "סורי מדרכי" ולבטא את הזעם בדרכים יצירתיות שלא יזיקו לאחרים- להכות באגרופים על כרית, לרוץ במהירות למרחקים קצרים ועוד.
6. אמירות מסייעות בהתמודדות עם החרדה- גישה קוגניטיבית: אפשר להכין רשימה של אמירות אותן נגיד לעצמנו בזמן חרדה, על מנת להפחית אותה. כדאי להכין משפטי מפתח על כרטיסייה ולשלוף אותה בעת הצורך. דוגמאות:

• אהיה בסדר גמור, כבר הצלחתי עם זה בעבר
• שום דבר רציני לא יקרה לי
• אינני חייב להיות מושלם, אהיה אנושי
• התחושות האלה הן תזכורת ליכולת ההתמודדות שלי
• החרדה לא תזיק לי, על אף שאני לא מרגיש טוב
• זה בסך הכול אדרנלין וזה יעבור בתוך כמה דקות
• מגיע לי להיות בסדר עכשיו
• אני יכול להמשיך
• אלו רק מחשבות, לא מציאות
• לא אתן לתחושות והרגשות האלה לעצור אותי, אני ממשיך בפעילות שלי

הרפיית השרירים:

טכניקות אלו מתייחסות לטיפול בגוף. החרדה מתבטאת גם באופן פיסי ולא רק פסיכולוגי, כך לדוגמא אנו חשים תסמינים גופניים כמו קוצר נשימה, דופק מואץ, מתח שרירים ונשימה מהירה עד כדי היפר ונטילציה. התסמינים הגופניים מלבים את המחשבות היוצרות את החרדה ועל כן, טיפול בהם, עשוי להוריד את תחושת החרדה. מסתבר כי אין צורך למצוא את הגורם הפסיכולוגי לחרדה ולטפל בו, על מנת להרגיע את הגוף. באופן מעניין, כאשר הגוף נרגע, המחשבות אשר מעוררות את החרדה, הופכות יותר רציונאליות ומצב החרדה נעלם. תרגול קבוע ונכון מאפשר להדוף את תסמיני החרדה הפיסיולוגיים ובעקבות זאת משתפרת הרווחה האישית ומצב החרדה דועך.

1. תרגילי נשימה: הנשימה מסייעת להתמקד ולהסיט הצידה את השיח הפנימי של הדאגה. מומלץ לשבת בעניים עצומות, לתרגל שאיפות ונשיפות עמוקות וארוכות ולספור אותן. בכל פעם יש לספור עשר נשימות ולחזור שוב על הספירה. במידה ואתה מאבד את הספירה והמחשבות המטרידות חודרות שוב לתודעה, אין טעם לשפוט את עצמך. חזור שוב לספירה, אפשרי גם לספור מאחד קדימה או ממאה לאחור, תוך הקפדה על קצב איטי. ככל שהופכים מיומנים יותר בתרגול, ניתן לוותר על הספירה ולהתמקד רק בנשימות.
2. הרפיית שרירים הדרגתית- שיטת ג'ייקובסון: מאחר והגוף מגיב למחשבות מעוררות חרדה על ידי מתח בשרירים ומאחר והמתח בשרירים גורם למחשבות המייצרות חרדה, נוצר מעגל שלילי. הפסקת המתח בשרירים תגרום לעצירת המעגל והורדת החרדה, כיוון שמחשבות החרדה אינן יכולות להתקיים בגוף רגוע ורפוי. על פי גישה זו משחררים באופן הדרגתי קבוצות שרירים, כל פעם קבוצה אחרת. הנחיות לתרגול: יש לשכב, או לשבת בתנוחה נוחה, במקום שקט, להקפיד שהידיים לא שהידיים והרגליים יונחו ברפיון ולא בהצלבה. מומלץ לעצום את העיניים ולנשום שלוש נשימות עמוקות וארוכות. בכל פעם שנושפים כדאי לדמיין את המתח זורם החוצה ביחד עם האוויר. אפשר לתרגל שחרור של כל קבוצות השרירים בגוף, או להתמקד בשחרור של השרירים בהם המתח נוטה להצטבר- כפות ידיים, כתפיים, צוואר ושרירי הפנים. בתרגול של כל קבוצות השרירים מתחילים מכיווץ ממוקד של כפות הרגליים למשך 10 שניות והרפיתם בבת אחת, לאחר מכן מכווצים למשך אותו זמן את שרירי הרגליים ומרפים בבת אחת, כן הלאה עם שרירי הישבן, הבטן, הידיים, הכתפיים, הצוואר ושרירי הפנים, תוך דגש על הלסת, הלשון, העיניים והמצח. יש להמתין במצב רפוי 20 שניות ולחזור על התהליך. בשבועות הראשונים יש לתרגל כ 20 דקות, רצוי פעמיים ביום (גם תרגול קצר יותר עשוי להביא לתוצאות טובות) ועם רכישת המיומנות, זמן ההרפיה מתקצר באופן משמעותי ולמעשה הוראה עצמית להרפיה עשויה להתבצע בתוך דקות.

שינויים באורח החיים כאמצעי לטיפול בחרדה:

1. פעילות פיסית על בסיס קבוע– פעילות ספורטיבית מביאה להפרשת אנדרופינים וחומרים נוספים בגוף, אשר נותנים תחושה חיובית וכוח חיסוני נוגד חרדה. החרדה מעוררת תגובה ספונטנית של הגוף לברוח או להילחם (fight or flight) ואילו תרגול גופני משחרר ומשמש פורקן טבעי באמצעות שחרור אדרנלין המגביר תחושת רעננות ומרץ ומקטין בצורה פיסיולוגית את הנטייה לפוביה. יש להשתמש בפעילות גופנית קבועה ונמרצת כתרופה טבעית לחרדה ולשלול את רשימת התירוצים הנפוצה- עייפות, שעמום ועוד. תכנית תרגול גופני צריכה לכלול תרגול אירובי כ 3 פעמים בשבוע, בין 20 ל 30 דקות בכל פעם. ניתן להשתמש במגוון פעילויות אירוביות כמו: ריצה, שחייה, רכיבת אופניים, התעמלות אירובית, הליכה ועוד.
2. תזונה נכונה- באופן כללי תזונה מאוזנת ומסודרת הינה מתכון לבריאות כללית והיא גם תורמת ליציבות ומניעת תנודות רגשיות במצבים בהם יש מצבי חרדה ולחץ. יש גורמים תזונתיים שראוי להתחשב בהם בזמן הטיפול בחרדה, כמו הימנעות ממוצרים המכילים קופאין וצריכת צמחים שונים בעלי סגולות מרגיעות.
3. טיפוח ופינוק עצמי- מצבי חרדה אצל הפרט מאותתים כי הוא עסוק בצורה מופרזת בעבודה או נושאים אחרים מעוררי חרדה. הורדת העומס וחזרה ליסודות הפשוטים של החיים ישפרו באופן דרמטי את איכות החיים של הסובל מחרדה. בהיבט זה מומלץ לשמור על שינה מספקת, לאכול נכון, להשתתף בקביעות בפעילות פנאי, מפגש חברים ובילוי משפחתי. כל אלה מסייעים בהפקת אנרגיה והתלהבות הדרושות לביצוע מטלות החיים.